EJERCICIOS PARA FORTALECER LA MUSCULATURA

  Es importante ser constante a la hora de realizar los ejercicios. Repite los ejercicios de cinco a diez veces. Trabaja sobre una superficie firme y que mantengas la espalda recta. Son ejercicios sencillos que te ayudarán a sobrecargar tu musculatura. El uso de la pelota de fitball puede ser útil aunque no es extrictamente necesario.

Con la espalda y hombros rectos comenzamos un suave movimiento del cuello, primero hacia la derecha, volvemos al centro y después hacia la izquierda. Después dejamos caer la cabeza hacia un lado, volviendo al centro y dejándola caer hacia el otro. Continuaremos con un movimiento hacia atrás (cuidado de no hiperextender) y hacia delante y acabaremos con movimientos en círculos.

 

Nos colocamos a cuatro patas con las rodillas ligeramente separadas. Primero movemos el tronco hacia detrás hasta dejar caer los glúteos sobre los tobillos y así tener los brazos extendidos. Continuamos extendiendo el tronco hacia delante.

 

Continuamos con la posición base anterior.  Pero esta vez vamos a mantener una posición recta mientras inspiramos y vamos a encorvar la columna como “un gato” mientras espiramos. A continuación relajamos la postura hasta volver a dejar la columna recta (cuidado de no dejar caer mucha la columna en esta posición).

Nos colocamos de pie, con las palmas de la mano por encima de la cabeza con los brazos estirados.  Nos dirigimos con las manos hacia arriba y un lado, al centro y hacia el otro.

Este ejercicio podemos realizarlo de pié o sentada, consiste en  dejar caer el brazo derecho por detrás de la espalda y con la mano izquierda que sube por detrás de la espalda  intenta agarrarte las manos. Repetir con las manos contrarias y no forzar la posición.

 

Para evitar calambres colócate de pie contra la pared apoyada con los brazos descargando tu peso hacia delante, coloca uno de los pies delante del otro consiguiente que uno de los gemelos esté en tensión, así estiramos dicho músculo y repite con la pierna contraria.

Este es un ejercicio muy sencillo que puedes practicar mientras estás sentada en el trabajo, leyendo o de pié haciendo cualquier actividad. Consiste en la movilización del tobillo, se trata de hacer movimientos de adelante hacia atrás y por último dibujar grandes círculos con el pie (movimiento del tobillo)

Este ejercicio puede complementarse, si estando sentadas con las manos apoyadas flexionamos una de las rodillas mientras que la otra pierna se estira (haciendo fuerza con el talón del pié para extender no con la punta del pié)

Para realizar este ejercicio asegúrate de que tu espalda está bien pegada al suelo o a la superficie donde estás apoyada. Mantén una pierna extendida y lleva la otra hacia la zona pectoral ayudándote de los brazos. Repite con la otra pierna.

A continuación sube las dos piernas y déjalas caer hacia un lado y hacia el otro, recuerda que el movimiento se realiza solo con la cadera por lo que tu espalda debe seguir apoyada contra el suelo.

Colócate sentada con las piernas cruzadas, la espalda y el cuello estirados, coloca la mano derecha detrás de ti, y la izquierda sobre la rodilla. A continuación estira y dobla el tronco a derecha e izquierda cambiando la posición del cuerpo. También puedes realizar este ejercicio de pie con las manos en las caderas.

Otro ejercicio consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Poco a poco vamos levantando la columna hasta la zona dorsal haciendo fuerza con los brazos y las piernas. Aguantamos un poco la posición arriba y bajamos lentamente.

  Un ejercicio útil en casos de “tirones en la zona glútea” consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y cruzar una de las piernas por delante de la otra, de manera que se cree un poco de tensión en esa zona que aliviará esos “tirones”

 Estos solo son unos ejemplos de los numerosos ejercicios que pueden enseñarte tu matrona por lo que NO sustituyen los ejercicios de las clases maternales. Además es importante adaptarlos a las posibilidades de cada mujer y no sobrepasar los propios límites, la duración e intensidad de los mismos debe ser progresiva y en caso de resultar dolorosos o molestos no se continuará con ellos y se preguntará a un profesional sanitario. Debo recalcar que estos ejercicios están pensados para mujeres sanas sin ninguna patología, en caso de tener algún tipo de patología consulte a su matrona o ginecólogo para adaptarlos a sus necesidades.