Gestantes y madres lactantes vegetarianas

  Durante el embarazo es necesaria una correcta alimentación para garantizar el aporte de nutrientes a nuestro bebé. Es necesaria una dieta variada y equilibrada, pero ¿puede garantizarse esta cuando eliminamos de nuestra dieta ciertos alimentos? La respuesta es afirmativa, sí, las mujeres vegetarianas o veganas pueden mantener una correcta alimentación durante el embarazo siempre que tengan en cuenta ciertos aspectos.

  Independientemente de los consejos que mencionaremos es necesario que estas mujeres soliciten consejo nutricional. Tu matrona te aconsejará sobre la dieta adecuada a tu situación en particular.

 - Incrementar la ingesta de alimentos 

  Hasta unas 100 calorías al día durante el primer trimestre del embarazo; 300 calorías al día durante los últimos 2 trimestres; y 500 calorías al día durante la lactancia.

  Esto no es un aumento significativo como podemos ver en el siguiente ejemplo: un vaso de batido de soja o una rebanada de pan integral aporta aproximadamente 100 calorías, un bol de cereales con leche o una magdalena con una pieza de fruta aportan unas 300 calorías.

- Ingerir una variedad de alimentos nutritivos.

  Durante el embarazo es necesario comer variado para asegurar el adecuado aporte de nutrientes, sin embargo las necesidades calóricas apenas aumentan, por lo que no se trata de comer más sino de comer alimentos más nutritivos.

 - Incluir de 3 a 4 raciones de alimentos del grupo "legumbres y alternativas a las legumbres" cada día.

  Estas raciones son distintas que para el resto de la población, se recomienda un mayor consumo  ya que durante el embarazo las recomendaciones de proteínas, hierro y zinc aumentan y,  durante la lactancia, aumentan los requerimientos nutricionales de proteína y zinc.

 - Incluir de 6 a 8 raciones de leches y alternativas cada día

  Las recomendaciones sin similares al resto de gestante. Su consumo es importante debido a que esta representa una fuente fiable de vitamina D.

 - Ingerir de 7 a 10 raciones diarias de verduras y frutas variadas.

  En el embarazo y la lactancia aumentan nuestras necesidades de varias vitaminas y minerales, como muchas de las que encontramos en frutas y verduras, tales como las vitaminas A, C y los folatos.

 Con respecto a la vitamina A, sus necesidades aumentan de manera poco notable durante el embarazo (10%), siendo durante la lactancia el momento de mayor requerimiento de esta vitamina (100%). La mayor parte de la vitamina A de la dieta viene de verduras y frutas de color naranja brillante y de frutas y verduras muy amarillas, así como verduras de hoja verde.

  En cuanto a la vitamina C, mientras que en el embarazo aumenta su necesidad en un 12%, en la lactancia lo hace un 60%. Esto es fácil de conseguir tomando cítricos, fresas, frutas tropicales, brócoli, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.

  Las recomendaciones de folatos aumentan 600 mg cada día durante el embarazo y 500 mg durante la lactancia. Se recomienda a todas las mujeres (sean o no vegetarianas) que pretendan quedarse embarazadas que tomen un suplemento diario de por lo menos 400 mg de ácido fólico (no pudiendo superar los 1000 mg)

- Incluir de 7 a 11 raciones de cereales cada día.

- Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 hasta el 2% de la ingesta calórica.

  Para ello se puede recurrir a aumentar el consumo de aceite de oliva, preferiblemente virgen. Podemos aumentar su consumo con microalgas ricas en DHA (omega-3 de cadena larga), e incluso suplementar con 200-300 mg de DHA. Y reducir las grasas saturadas que se encuentran presentes en bollería industrial, pasteles, reducir o evitar el aceite de coco.

 - Incluir una fuente fiable de vitamina B12 cada día.

  No existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12, así que los vegetarianos deben ingerir suplementos o alimentos enriquecidos para cubrir las recomendaciones. Esto es de crucial importancia en el embarazo. Los lácteos y los huevos tienen B12 pero en función de la cantidad que se ingiera, podrían ingerirse cantidades por debajo de las recomendadas.

- Tomar un suplemento con 400 mcg de ácido fólico y 30 mg de hierro en el embarazo.

- Evitar el alcohol en el embarazo. No existe una cantidad segura por lo que debemos suprimir su consumo.

- Tomar menos de 300 mg de cafeína al día, en caso de hacerlo.

 - Asegurar la ingesta correcta de yodo.

  El hipotiroidismo subclínico es más común en los veganos que en el resto de la población. Muchos de los alimentos consumidos por personas vegetarianas aumentan los requerimientos de yodo por lo que la correcta suplementación de este nutriente es imprescindible para el correcto desarrollo del bebé. La cantidad de yodo ingerido debe estar dentro del rango de los 100 a 300 microgramos al día. Si se toman suplementos, éstos deben ser de unos 100 a 150 microgramos.